A1) Đèn Đỏ: các thực phẩm chứa nhiều Tinh Bột và Đường
1. Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato, đồ ngọt, mì, khoai tây, v..v. Sữa không đường tuy không có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactoza rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% fat.
2. Tất cả các loại hạt như lạc, hạt điều, vừng, đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng-mè, lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khoảng từ 50-100 gr không vấn đề gì hết cả. Có 1 số loại hạt ăn được với số lượng vừa phải sẽ nói kĩ hơn ở dưới.
3. Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu ) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dưới.
4. Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v ).
5. Các loại củ quả nhiều tinh bột như đậu và các chế phẩm của đậu, đỗ, bí đỏ, v..v ( trừ đậu Đũa là đèn xanh và Đậu Phụ là Đèn Vàng - Hướng dẫn sử dụng Đậu Phụ ).
6. Các loại bia, rượu.
A2) Đèn Vàng:
1. Pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày không quá 200g ) v..v.
2. Cà chua 300gr/ngày, hành tây, carrot mỗi ngày khoảng 400gr. Cùi dừa 2-300 gr/ngày, nước cốt dừa ( loại nhạt, ít ngọt ) 2-300 ml/ngày. Có thể ăn hạt macadamia với số lượng khoảng 1-200 gr/ngày.
3. Chanh thường ( Đèn Xanh ) và chanh leo ( Đèn Vàng ) mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu tây, mâm xôi, quả bơ, có thể ăn mỗi ngày 300 gr. Củ đậu ăn mỗi ngày khoảng 200gr. Kẹo cao su sugar free- Xylitol mỗi ngày ăn được khoảng 10 viên.
Chú ý: chỉ được sử dụng 1 loại thực phẩm Đèn Vàng / 1 ngày.
A3) Đèn Xanh:
1. Tất cả các loại thịt - có mỡ hay không tùy ý, nhưng không phải là ăn nguyên cả miếng thịt mỡ ( như nhiều người lầm tưởng ), các loại nội tạng động vật.
2. Tất cả các loại trứng của mọi loài động vật.
3. Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ). Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước–không ăn các loại dấm hoa quả có mầu.
4. Bơ ( không nên ăn margarine – bơ thực vật ) nên ăn bơ động vật ( hàm lượng chất béo càng nhiều càng tốt ).
5. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v
6. Cocalight, pepsi light uống thoải mái. Cafe đen nguyên chất uống vô tư ( có thể thay sữa đặc bằng whipping cream high fat và đường ăn kiêng ). Trà xanh, trà mạn, uống thoải mái.
7. Rau xanh ăn thoải mái. Bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, v...v vô tư không cần suy nghĩ.
8. Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính.
9. Các loại gia vị như mì chính, bột nêm v...v để dùng cho xào nấu ( chú ý xem thành phần ở đằng sau phải không có Tinh Bột và Đường – VD như hạt nêm Knorr thì không được dùng vì có nhiều Tinh Bột và Đường ). Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hồi v..v miễn là
không có đường và tinh bột là được.
B. Một số điều phải lưu ý :
1. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, không được phép để cho cơ thể có cảm giác đói. Ăn sao cho thoải mái là được, không nhất thiết phải ăn nhiều - nếu như không có khả năng. Có một số bạn ép mình ăn quá nhiều fat bằng cách uống dầu ăn, ăn nguyên cả miếng thịt mỡ v...v, để rồi sau đó 1 thời gian ngắn sẽ sinh ra hiện tượng sợ chất béo, sợ ăn thịt.
Do đó, mình tuyệt đối khuyến cáo các bạn không được ăn high fat, và hãy ghi nhớ rằng, DAS đơn giản chỉ là Low Carb còn high fat hay không thì không quan trọng. Có nghĩa rằng, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc Low Carb của DAS, còn fat ăn như thế nào thì tùy theo sở thích, và khả năng của mỗi người.
Nhớ ăn nhiều rau xanh và các loại su hào, măng, su su, bí xanh v..v. Nếu thèm ngọt, thèm hoa quả thì có thể khắc phục bằng cách Cocalight, Pepsi Light uống thoải mái, và uống nước chanh pha với đuờng ăn kiêng. Nếu bị nhiệt thì có thể uống rau má, actiso, cỏ ngọt. Thèm hoa quả thì có thể uống chanh thường, chanh leo( 3-4 quả), hay ăn dâu tây, mâm xôi, các loại quả berries ( mỗi ngày 2-300 gr)
2. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn chú ý không nêm đường, bột trực tiếp vào món ăn.
3. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng, mệt mỏi, nhức đầu, choáng váng, cơ thể không có sức khỏe, dẻo dai như khi ăn bình thường. Những phản ứng trên là do cơ thể của chúng ta đã quá quen với việc lấy Carb làm năng lượng trong hàng chục năm ( từ bé đến giờ ). Cho nên khi thay đổi chế độ ăn, cơ thể chưa thích nghi kịp với chế độ dinh dưỡng và nguồn năng lượng mới. Nhưng sau đó vài ngày dần dần cơ thể sẽ trở lại bình thường.
Khi theo DAS các bạn sẽ có cảm giác khát nước, và uống nước rất nhiều. Điều này không vấn đề gì cả. Cứ thấy khát thì uống thôi bởi vì uống nhiều nước rất có lợi cho sức khỏe.
C. Các chú ý bổ sung cần phải đọc kĩ :1. Thay đổi nhận thức về giảm cần, giảm mỡ:DAS là 1 pp giảm mỡ, chứ không phải giảm cân, do đó có thể kg nặng giảm chậm, nhưng mỡ vẫn giảm. Bạn hãy thử check bằng cái cạp quần mặc hàng ngày, hoặc thước dây để xác định chính xác
Nếu như bị chậm giảm mỡ, thì việc bạn cần làm là tăng cường tập thể dục và ăn uống sao cho thoải mái . Cố gắng không ăn ít quá ( mỗi ngày tối thiểu phải 2-300 gr thịt ).
Các bạn cần bình tĩnh, không được vội vàng. Hãy xác định giảm cân, giảm mỡ là lâu dài. Đừng đặt 1 mục tiêu nào ra trước mắt cả. Hãy cứ cố gắng hết sức có thể mà thôi.
Nói tóm lại, là khi đã theo DAS thì không nên kiểm tra cân nặng của mình làm gì cả cho sốt ruột --> ảnh hưởng đến tinh thần. Cứ theo dõi vòng bụng thôi là đủ rồi.
Bởi vì, như các bạn cũng đã biết, cân nặng thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: lượng thức ăn, nước uống hàng ngày, hay các bạn nữ hàng tháng bị tích nước khi đến giai đoạn “moon” v…v. Cho nên, việc
kiểm tra cân nặng là rất không chính xác và dễ gây hiểu lầm cho chính bản thân.
Do đó, mình nhắc lại 1 lần nữa, là các bạn cần phải
vứt cái cân đi, đừng bao giờ kiểm tra cân nặng cả. Các bạn cũng nên nhớ rằng, chúng ta đang cần giảm mỡ để nguời bớt béo, mặc quần áo cho đẹp, chứ không phải là giảm cân. Cái làm cho cơ thể bị xồ xề chính là đám mỡ thừa vô tích sự sống kí sinh trên cơ thể, chứ không phải là cân nặng. Đó mới là thủ phạm đích thực mà chúng ta cần hướng tới.
Sau khi DAS khoảng 1-2 tuần thì cơ thể sẽ bị tích nước, trong lúc này người vẫn giảm mỡ, nhưng cân nặng thì không giảm. Bạn cũng đừng quá lo lắng về vấn đề này, bởi vì bạn bị béo phì là do mỡ chứ không phải do nước. Cứ giảm mỡ đều là okie.
Giai đoạn này diễn ra trong vòng khoảng từ 2 tuần đến 1 tháng. Nếu ai đủ bình tĩnh, kiên trì vượt qua nỗi sợ hãi tâm lí này thì sẽ thành công. Còn ai lo lắng, sợ sệt thì sẽ thất bại.
2. Luyện tập phân tích món ăn:Các bạn phải
luyện tập cách phân tích món ăn. Bởi vì món ăn muôn hình vạn trạng, mình không thể theo mãi bạn để nói cho bạn món nào ăn được, món nào không. Tốt nhất là bạn tự học cách phân tích.
Ví dụ : Nguyên tắc căn bản của chúng ta là kiêng những thức có đường và tinh bột. Giả sử như đi ăn bò nướng, thì bò nướng chỉ có tí hành tây, thịt bò, rau cỏ linh tinh không đáng kể --> ăn thoải mái.
Dĩ nhiên giả sử như món gì đó nướng họ có cho tí xíu mật ong, tí đường vào mà mình ăn cảm thấy ít, không đáng kể thì cũng ăn được không sao cả. Cứ thoải mái lên thôi
Nộm bò khô thành phần nước nộm có đường ---> không ăn được
Nem rán thành phần vỏ là bánh tráng - tinh bột --> không ăn được
Áp dụng nguyên tắc đó bạn tự có thể phân tích mọi món ăn của mình. Còn món nào mà không rõ thành phần, thì tốt nhất là không ăn.
Tương tự đối với các loại hoa quả. Các bạn cần phải áp dụng nguyên tắc nhận biết bằng cách nếm thử xem nó có ngọt không ? Ví dụ xoài, nhãn, vải ăn thử thấy rất ngọt, suy ra được đó là đèn đỏ. Còn các loại quả chua như xoài chua, quả bơ, quả muỗng, sấu v…v, khi nếm thấy chúng có vị chua không ngọt lắm, suy ra đó là đèn vàng – các loại này cần phải hạn chế ở mức 2-300 gr/ngày. Các khái niệm đèn xanh, đỏ, vàng được đề cập kĩ hơn ở dưới.
Các bạn hãy chú ý là: Cùng các loại củ, như củ sắn, củ khoai, khác hẳn với các loại củ như su su, su hào. Bởi vì khi cắn củ sắn, củ khoai ta thấy chúng không không có độ "sần sật" và có vị thơm đặc trưng của tinh bột.
Còn su hào, su su, măng v...v tuy cũng là củ, nhưng khi ăn lại thấy sần sật và không có vị thơm đặc trưng của tinh bột. Hãy áp dụng nguyên tắc đó để tự phân loại các loại thức ăn có Carb và không có Carb cho bản thân mình.
- Khi bạn gặp bất kể một loại thức ăn, đồ uống nào đó thì thay vì post lên đây hỏi mọi người. Bạn hãy tự áp dụng nguyên lí phân tích ở trên để tự nhận biết. Bởi vì chỉ có bạn là người duy nhất biết được thành phần của món ăn, đồ uống đó ra làm sao. Chứ post lên đây hỏi, mọi người không thể biết được thành phần của nó ra làm sao cả.
Ví dụ như rất nhiều bạn hỏi: Giò chả có ăn được không ? Đó là 1 câu hỏi vô ích, bởi như đã nói ở trên. Giò chả thành phần nó ra làm sao ? Trộn nhiều hay ít bột ? Thì chỉ có người sản xuất, và chính bạn là người trực tiếp ăn thì mới biết được ? Chứ ở trên diễn đàn có ai trực tiếp sản xuất hay được thưởng thức cái món giò chả mà bạn ăn đâu. Do đó, một lần nữa mình đề nghị các bạn
không post các câu hỏi tương tự như trên.
3. Tự tạo ra thực đơn cá nhân phù hợp với cơ thể mìnhCó nhiều bạn đặt câu hỏi rằng, sau 2 tuần DAS triệt để thì có thể ăn thêm hoa quả hay không ? Điều này rất khó có 1 câu trả lời chính xác và vẹn toàn. Bởi vì như ở trên ta đã biết, nguyên lí căn bản của DAS là quá trình ketosis. Mà quá trình ketosis chỉ xảy ra khi lượng Carb nạp vào cơ thể dưới một mức nào đó. Mức giới hạn này phụ thuộc vào cơ địa, yếu tố bẩm sinh của từng người. Không có một công thức chính xác nào để áp dụng cho tất cả mọi người cả.
Có người mức giới hạn này là 20 g Carb, có người thì 30,40, 40 v…v. Có nguời khi ăn kiêng theo Low Carb vẫn ăn hoa quả đều đều, nhưng vẫn giảm bình thường. Nguời khác thì phải hạn chế Carb ở mức tối đa mới bắt đầu giảm .
Do đó, quyết định ăn thêm hoa quả hay không ? Là ở chính bạn. Bạn hãy tự xem xét quá trình giảm mỡ của mình, và tự ra quyết định. Nếu như cảm thấy quá trình giảm mỡ đang ngon trớn, thì có thể ăn thêm mỗi ngày vài trăm gr hoa quả. Còn nếu như giảm chậm, hay muốn giảm nhanh thì tốt nhất là hạn chế.
4. Tránh suy nghĩ sai lầm về phương pháp ăn kiêngCó một số bạn do không tìm hiểu kĩ, nên áp dụng DAS theo kiểu “giảm dần chất bột đường và tăng lượng thịt”. Điều này là cực kì nguy hiểm. Bởi vì nếu như chỉ giảm chất bột đường mà không cắt hẳn ra khỏi bữa ăn hàng ngày, thì cơ thể vẫn hoạt động ở Carb Metabolism – chuyển hóa tinh bột.
Ở cơ chế này năng lượng từ chất béo ( tăng lên ) sẽ làm cho cơ thể tích nhiều năng lượng và gây ra béo phì. Hãy nên nhớ rằng, chỉ khi cơ thể ở trạng thái Fat metabolism – chuyển hóa chất béo bằng việc ăn theo DAS, thì lúc đó năng lượng từ chất béo mới trở nên vô hại và giúp chúng ta giảm mỡ. Bằng không nó sẽ là con dao hai lưỡi giết ngọt cái vòng eo của bạn.
5. Không sử dụng loại đồ ăn kiêng bán ngoài thị trường khi áp dụng DASKhi đi siêu thị các bạn sẽ thấy có rất nhiều các loại bánh, kẹo, sữa có nhãn hiệu "ăn kiêng - diet", "sugar free". Các loại bánh kẹo này tuy dán nhãn ăn kiêng, nhưng đó là dành cho chế độ ăn kiêng truyền thống Low Fat, High carb.
Dĩ nhiên do hàm lượng Carb rất cao cho nên chúng không thể sử dụng được với chế độ DAS . Ngoại trừ các loại kẹo cao su sugar free có thành phần Xylitol, Malitol ( được dùng với số lượng vừa phải ) – vấn đề này sẽ được nói kĩ hơn ở bài viết về các loại đường ăn kiêng.
6. Cutting khi thấy quá trình giảm mỡ chậmTrong quá trình ăn kiêng giảm mỡ, sẽ đến một giai đoạn nào đó tự dưng bạn nhận thấy mỡ trong người không có dấu hiệu giảm trong suốt một thời gian dài ( 1-2 tuần ), để tiếp tục giảm mỡ lúc này bạn sẽ phải cutting.
Cutting đơn giản là giảm lượng ăn khi theo chế độ DAS. Ví dụ như trước kia khi theo DAS bạn ăn 1kg thịt. Thì giờ đây khi cutting bạn giảm từ từ mỗi tuần khoảng 1-200 gr. Giảm đến bao giờ cảm thấy mình vẫn thoái mái không bị đói là ổn. Nói chung xét theo cân nặng của đa số người Việt Nam, thì khi cutting lượng ăn ít nhất là phải 300-400 gr thịt / ngày. Mức này tương đương khoảng 1200 Calories. Không nên ăn ít hơn mức này, bởi vì nếu ăn ít hơn, sẽ làm cho quá trình giảm mỡ chậm đi và khó khăn hơn nhiều.
Khi cutting theo DAS, có những lợi thế sau:
- Đường huyết ổn định --> không có cảm giác thèm ăn.
- Sau 1-2 tuần DAS, cơ thể đã vào trạng thái Super DAS ( đốt mỡ trong cơ thể làm năng lượng ) nên không có cảm giác đói, và không có nhu cầu ăn nhiều,
Khi cutting theo DAS các bạn có thể ăn rất ít mà không hề bị mệt, mà vẫn thoải mái nhẹ nhàng. Dĩ nhiên, thực tế cho thấy, rất nhiều người "bình thường" ăn uống thoải mái, high fat, nhưng kết hợp tập luyện thể dục, thì mỡ vẫn giảm rất nhanh mà không cần phải nhờ tới cutting. Do đó, tất cả là tùy vào bạn, tự tìm ra phương pháp giảm mỡ thích hợp nhất đối với cơ thể mình.
D. Vấn đề tập thể dục và thực đơn* Nên tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt mỡ . Đây là bài nhạc được thiết kế theo cycle của HIIT, các bạn down về rồi copy vào headphone hoặc bật ra loa để tập cho khí thế và tiện dụng.
Tập theo phương pháp HIIT đơn giản chỉ là vận động toàn thân theo tốc độ nhanh chậm của nhịp nhạc. Giai điệu nhanh chúng ta vận động nhanh đột ngột hết cỡ, sau đó đến đoạn nhạc có giai điệu chậm thì giảm tốc độ từ từ, chậm dần, cứ thế lặp lại đến đoạn nhạc nhanh thì lại tăng tốc thật nhanh. Để tập theo pp HIIT các bạn có thể áp dụng đối với các loại vận động toàn thân như: nhảy dây, chạy tại chỗ cao chân, chạy bộ, đạp xe đạp v…v. Nếu không có thời gian thì bạn cũng có thể thay thế bằng các loại vận động khác như Aerobic, đi bộ chậm v…v.
Ngoài ra các bạn cũng không nên tốn thời gian cho những bài tập như gập bụng, lắc vòng v…v. Vì những bài tập này không có tác dụng đốt mỡ, mà nó chỉ có tác dụng làm săn chắc phần cơ bụng mà thôi. Nhưng khối cơ bụng này vẫn nằm dưới đống mỡ bầy nhầy và bèo nhèo, cho nên dù cho mỗi ngày bạn có gập bụng cả nghìn cái thì vẫn vậy. Tóm lại gập bụng chỉ tốn thời gian, chi bằng thời gian đó chúng ta tập vận động toàn thân thì tốt hơn.
Hãy nhớ nguyên tắc căn bản như sau: Lượng oxi trong máu càng cao thì cơ thể đốt mỡ càng nhanh. Mà lượng oxi trong máu cao khi và chỉ khi chúng ta tập các bài vận động toàn thân làm cho cơ thể thở hồng hộc, toát mồ hôi, tim đập nhanh.
* Hàng ngày nên ăn làm khoảng từ 5-6 bữa, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải, sao cho cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Không nên để quá 4 tiếng mà không ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, không có ích cho quá trình giảm cân. Càng ăn làm nhiều bữa, thì quá trình giảm kg sẽ diễn ra càng nhanh hơn. Dĩ nhiên, nếu điều kiện không cho phép thì ăn 3 bữa cũng không sao cả.
Các bạn chú cho rằng: DAS không có thực đơn-menu nào cụ thể cả. Mà các bạn
phải đọc hiểu nguyên lý để tự chọn lựa đồ ăn cho mình. Thực đơn mình liệt kê ở dưới đây chỉ là mẫu để dựa vào đó các bạn tự lựa chọn cho mình.
Về Menu ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau :
- Sáng ( 7h ) : 3 trứng chiên
- Trưa (13h ) : 2 đùi gà, rau muống xào
- Tối ( 20h ) : 1 con cá hấp
* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau :
- Sáng (7h) : 2 trứng chiên
- Gần Trưa (10h ) :Bỏ vào hộp đem đi làm, 1 trứng chiên
- Trưa ( 13h ): 1 đùi gà, rau muống xào
- Chiều (14h ) : 1 đùi gà
- Tối ( 17h ) : Nửa con cá hấp
- Giữa tối (20h) : nửa con cá hấp còn lại
- Đêm (23h ) : nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.
+ Tóm lại, là ăn càng nhiều bữa trong một ngày ( mỗi bữa cách nhau 3 tiếng ) thì đốt mỡ xảy ra càng nhanh, và càng thần tốc
+ 3 bữa chính ăn nhiều một chút, còn 3 bữa phụ ăn nhẹ nhàng thôi.
* Chú ý, là việc ăn ngày 6 bữa này chỉ diễn ra khi trong quá trình giảm mỡ, mà thôi. Sau này sau khi đã chuyển sang giai đoạn duy trì thì không cần ăn ngày 6 bữa nữa, mà cứ lúc nào đói thì ăn.
* Kết hợp tập HIIT ngày 30 min, cộng với việc ăn ngày 6 bữa, sẽ kích thích việc đốt mỡ diễn ra với tốc độ cực kì nhanh.
dasdiet.vn